De zon schijnt, je boek ligt naast je en je hoeft even helemaal niets. Toch merk je misschien dat je lichaam nog niet helemaal “op vakantie” is. Je schouders zijn hoog, je hoofd is nog druk en je ademhaling zit bovenin je borst.Dat is heel normaal. Je lichaam heeft soms wat langer nodig dan je agenda om tot rust te komen. Een rustige ademhaling kan daarbij helpen.
Van borst naar buik
Bij spanning ademen veel mensen hoog en snel. De ademhaling zit dan vooral in de borstkas. Soms adem je maar één of twee seconden in en weer uit. Dat past bij een lichaam dat “aan” staat.
De eerste stap is daarom niet meteen een moeilijke ademtechniek. De eerste stap is: zakken.
Leg één hand op je borst en één hand op je buik. Adem rustig in door je neus en voel wat er beweegt. Mag je buik zacht meebewegen? Dan krijgt je middenrif meer ruimte en wordt je adem vaak vanzelf rustiger.
Je hoeft je buik niet overdreven naar buiten te duwen. Denk liever aan: lager, zachter en rustiger ademen.
Wat is een fijn ademritme?
Een eenvoudig ritme is:
3 tellen in, 4 tellen uit.
Of:
2 tellen in, 3 tellen uit.
Het hoeft niet precies. Het belangrijkste is dat je uitademing net iets langer en zachter wordt. Dat geeft je lichaam vaak het signaal: ik mag ontspannen.
De 1-minuut-test
Wil je weten hoe rustig je ademhaling is?
Pak de stopwatch op je telefoon en tel één minuut lang je ademhalingen. Eén inademing en één uitademing samen tellen als één ademhaling.
Zit je rond de tien ademhalingen per minuut, of daaronder? Dan ademt je lichaam vaak al rustig. Zit je erboven? Geen paniek. Dat betekent niet dat er iets mis is, maar het kan wel een teken zijn dat je systeem nog wat actief is.
Voor wie verder wil oefenen
Als de buikademhaling prettig voelt, kun je later oefenen met bijvoorbeeld de driehoekademhaling:
3 tellen in
3 tellen rustig pauze
3 tellen uit
Heb je astma, longklachten, long covid of voelt vasthouden benauwend? Sla de pauze dan gewoon over. Je hoeft je adem nooit vast te houden als dat niet fijn voelt.
Een bekendere oefening is box breathing: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uit en 4 tellen pauze. Deze oefening wordt vaak gebruikt door mensen die onder druk rustig willen blijven. Maar begin liever bij de basis: van borst naar buik.
Het mooie van vakantieademhaling is dat het niet perfect hoeft.
Je hoeft geen speciale houding aan te nemen. Je hoeft geen app te downloaden. Je hoeft geen ingewikkelde techniek te beheersen.
Leg gewoon eens een hand op je borst en een hand op je buik.
Voel waar je ademhaling zit.
En nodig je ademhaling daarna zachtjes uit om iets lager te zakken.Dat is misschien wel de mooiste vakantietip die er is.
Reactie plaatsen
Reacties